es.inspirationclassic.com

3 Entrenadores Comparten los entrenamientos que hacen cuando solo tienen 20 minutos

hit-refresh-2018-banner new

Para muchos de nosotros, 2017 fue un doozy, pero aquí en fijngenoegen + Co estamos listos para actualizar en 2018! Sigue nuestra serie Hit Refresh hasta enero para obtener nuevas ideas, hacks y habilidades que te ayudarán a alcanzar (y mantener) esas resoluciones de Año Nuevo.

Ya sea que estemos envueltos en el ajetreo y el bullicio de las fiestas o simplemente agobiados por nuestros horarios diarios estándar, a veces es difícil adaptarse a tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, sabemos que el ejercicio nos mantiene al tanto de nuestros juegos físicos y mentales, por lo que lo hacemos funcionar (¡la mayoría de las veces!). A veces eso significa simplemente apretar en unos rápidos 20 minutos por la mañana antes de que comience el día, durante el almuerzo o mientras los niños toman siestas.

La buena noticia es que los entrenamientos más cortos pueden ser tan efectivos como registrar más millas y reservar más tiempo citas con el gimnasio, especialmente si sabes cómo usar tu tiempo. "El hecho de que sea un entrenamiento breve no significa que sea un mal entrenamiento", dice la entrenadora de Aaptiv, Meghan Takacs. "En realidad me gustan los entrenamientos consolidados porque sabes que estás allí para trabajar duro, no mucho, para que aproveches al máximo tu tiempo".

Sigue leyendo para saber cómo tres entrenadores llenan una ranura de entrenamiento de 20 minutos. Luego inscríbase en Aaptiv, donde puede filtrar los entrenamientos por duración y encontrar una clase que se adapte a su día, sin importar cuánto tiempo tenga.

woman doing a gym exercise on stairs

1. Prueba Tabata. "Si solo me quedan 20 minutos para hacer ejercicio, haré un entrenamiento al estilo Tabata", dice la entrenadora de Aaptiv, Candice Cunningham. En el entrenamiento de estilo tabata, realizas cada ejercicio durante 20 segundos, descansas durante 10 segundos y repites ese patrón durante ocho rondas. Cada ejercicio se realiza durante cuatro minutos cada uno en este estilo. Este tipo de entrenamiento es ideal para entrenamientos más cortos porque aumenta la intensidad de cualquier movimiento que realice. Puede hacer casi cualquier ejercicio de peso corporal o peso en este estilo para un entrenamiento rápido e intenso. "Haré sentadillas durante ocho rondas, flexiones durante ocho rondas, salto de sentadillas durante ocho rondas y, finalmente, alpinistas durante ocho rondas", dice Cunningham.

Female runner in city.

2. HIIT it up. Ahora sabemos que los entrenamientos de estilo HIIT son muy apreciados en todos los círculos de entrenamiento de fuerza hasta cardio. "El entrenamiento de intervalos de alta intensidad nos desafía y aumenta nuestra frecuencia cardíaca con un descanso mínimo, por lo que estamos trabajando constantemente en una zona de alta quema de grasa", dice Kelly Chase, entrenadora de Aaptiv. "Si tengo 20 minutos para hacer ejercicio, hago un entrenamiento de entrenamiento de fuerza HIIT o hago HIIT en la cinta".

Chase recomienda intentar sprints al aire libre o en una cinta rodante para un entrenamiento cardiovascular rápido o agarrar pesas e incorporar movimientos de fuerza en Intervalos de estilo HIIT.

Woman doing pushups in gym at sunrise

3. AMRAP funciona. AMRAP, o tantas rondas como sea posible, los entrenamientos hacen que su cuerpo opere en un nivel de umbral para el entrenamiento completo. De acuerdo con Takacs, esto significa que realmente quemarás muchas más calorías después del entrenamiento cuando se realice el ejercicio real de lo que harías después de realizar un entrenamiento en estado estacionario. "Para los AMRAP, siempre mezclo pesas y corro porque tu cuerpo trabaja con resistencia mientras mejora la masa muscular magra", dice Takacs. "Cuando tu cuerpo realiza entrenamiento con pesas y carreras, tus fibras musculares se rompen más, y cuando dejas de ejercitarte, entra en modo reparación y usa calorías para reconstruir esas fibras musculares".

El AMRAP de 20 minutos de Takacs incluye un Carrera de 400 metros, 10 flexiones de brazos y cinco recortes de un solo brazo por brazo (ver cómo realizar este movimiento aquí) para obtener una fuerza total del cuerpo y una combinación de cardio.

¿Cómo se puede completar un entrenamiento de 20 minutos? Comparta su rutina de inicio con nosotros @fijngenoegenandCo y @Aaptiv.

(Fotos a través de Getty)