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3 Ejercicios simples de tonificación Probablemente estés haciendo mal

Amamos una nueva locura de fitness tanto como la siguiente Pero, con tantas compañías de bienestar y nuevas y locas clases de entrenamiento que compiten por nuestra atención (y nuestras billeteras), puede ser difícil mantenerse al día. El entrenador Tal Plush de Plush Fitness en la ciudad de Nueva York es un firme creyente en mantener el buen estado físico. Concéntrese en lo que está comprobado que funciona, es fácil de dominar y lo más probable es que se convierta en un hábito. Comience volviendo a lo básico del entrenamiento con algunos conjuntos de ejercicios estándar que aprendió en la clase de gimnasia. Sin embargo, recuerda: tienes que hacer derecha - y seamos realistas; no siempre sabemos qué significa derecha . Muchos de nosotros creemos que sabemos cómo hacer una sentadilla adecuada (y no), y luego tratamos de hacer tantas como podamos, tan rápido como podamos, lo que puede terminar causando más daño que bien. Plush nos enseñó tres de los movimientos de entrenamiento más eficientes que, cuando se realizan correctamente, te proporcionarán un entrenamiento excelente sin perder tiempo ni dinero.

Se pone en cuclillas

Por qué funcionan: Es un movimiento compuesto que usa articulaciones múltiples y grupos musculares. Las sentadillas son un excelente ejemplo de ejercicio funcional (ejercicios que ayudan a su cuerpo a superar las tareas cotidianas). Ponerse en cuclillas ayuda a construir una base sólida para mantenerse erguido y trabajar esos pequeños músculos que ayudan a recoger cosas.

Hazlo bien:
1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies unos grados (explore lo que se sienta mejor para usted, pero de dos a tres grados es estándar).

2. Aprieta el núcleo, abre el cofre y cambia el peso en los talones.

3. Baje su cuerpo, mientras mantiene su espalda lo más plana posible. Una ligera inclinación está bien, pero no te inclines todo el camino hacia adelante. Las rodillas y los dedos de los pies deben seguir en la misma dirección todo el tiempo.

4. Baje hasta que las caderas y los muslos estén paralelos, o tan bajo como sea posible antes de perder rigidez en su núcleo.

5. Cuando te levantes para ponerte de pie, empuja tus talones para activar tus músculos más grandes, mientras empujas las rodillas hacia afuera todo el tiempo.

Compruébalo: Asegúrate la posición de los pies antes de comenzar y presta atención a tus rodillas ( no deberían volverse el uno hacia el otro). No se incline excesivamente ni guiñe el culo: esto ocurre cuando la pelvis se inclina debajo del cuerpo en lugar de mantener el arco leve que protege su espalda.

Plank alto

Por qué funciona: Tonificación importante para el núcleo - y glúteos. Y los muslos internos. Y hombros. ¡Y básicamente todos los músculos! Los tablones son el mejor entrenamiento para la postura. Date una palmadita en la espalda si puedes sostener tu tabla por 60 segundos o más. ¡Tu fuerza central está en punto!

Hazlo bien:
1. Tumbarse en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros.

2. Aprieta los moños, el centro, la parte interna de los muslos, los omóplatos y los talones.

3. Manteniendo las caderas remetidas, levanta tu cuerpo en una línea fuerte y fluida. Debe sentir que sus brazos, centro, glúteos y muslos funcionan al mismo tiempo, manteniendo el cuerpo firme.

4. Sostenga y baje el cuerpo en la misma línea recta. Comience con cinco segundos de tres a cinco series para acumular hasta un minuto completo o más.

Compruébelo usted mismo: ¿Su sección media se inclina hacia abajo en un perro? Arregle esto apretando los abdominales, metiendo las caderas y neutralizando su espalda. Sintiendo encogerse los hombros? Saca los codos hacia dentro y aprieta las cuchillas. También puede retroceder a través de los talones para redistribuir física y mentalmente el peso en todo su cuerpo, en lugar de mantener toda la tensión en la parte superior del cuerpo.

Burpees

¿Por qué funciona? Burpees le obligan a participar cada músculo En tu cuerpo. Dado que estás saltando y avanzando a través de varios pasos, es una gran herramienta de calentamiento que quema grasa y desarrolla resistencia.

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1. Comience con una sentadilla (vea arriba) y baje su cuerpo hasta que las manos lleguen al piso.

2. Coloque las manos unas pulgadas directamente delante de los dedos de los pies.

3. Salta o camina hacia atrás para que los hombros estén directamente sobre tus manos y vuelves a la posición de tabla.

4. Trabaja a través de una tabla para colocar el cuerpo completamente en el suelo.

5. Levante su cuerpo de vuelta a una tabla alta.

6. Salta piernas adelante con los pies aterrizando directamente detrás de tus manos. También puede avanzar, una pierna a la vez.

7. Empuja hacia atrás para ponerte de pie a través de tu sentadilla.

8. Cuando llegue a la cima, fluya directamente hacia un salto con los brazos extendidos hacia el techo.

9. Regrese a una posición en cuclillas y siga toda la secuencia, o aterrice con las rodillas ligeramente dobladas si necesita un descanso entre repeticiones.

Compruébalo: Cuando saltes, nunca aterrices con piernas rectas, lo que puede lastimar tus rodillas . No colapses en el piso y en su lugar usa la técnica de tabla para tensar tu núcleo y mover tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Enganche sus abdominales cuando salte las piernas hacia adelante para proteger su espalda.

¡Póngalo todo junto!

Pruebe estos entrenamientos rápidos que integran sus tres movimientos recién perfeccionados para quemar grasa con éxito y desarrollar músculos delgados.

1. Tabata: Esta rutina de ejercicios de cuatro minutos despierta todo tu cuerpo alternar entre 20 segundos de trabajo duro y descansos de 10 segundos.

Rutina: 20 segundos sentadilla + 10 segundos de descanso + 20 segundos tabla + 10 segundos de descanso + 20 segundos de burpee + 10 segundos de descanso + 20 segundos de tabla + 10 segundos de descanso.

Rondas: Dos; trabaje hasta ocho ciclos para un entrenamiento completo de 32 minutos.

2. Acondicionamiento de la escalera: Construye la resistencia sin necesidad de aniquilarte disminuyendo el tiempo que pasas en cada ronda.

Rutina: 30 segundos burpees + 30 segundos tablones + 30 segundos sentadillas + 30 segundos tablones. Deja caer los burpees y la sentadilla por 10 segundos cada ronda hasta que llegues a cero. Mantenga los tablones a los 30 segundos en todo momento; funcionan como su recuperación activa.

Conjuntos: Dos

3. Juego mecánico de caída: Similar a la rutina de escalera, este entrenamiento es un poco más avanzado pero excelente para construir la resistencia a burpee.

Rutina: 10 burpees + 20 sentadillas + tabla de 30 segundos - Burpees y sentadillas siempre sume el mismo número en el conjunto de caída mecánica, de modo que si los burpees bajan en cinco, las sentadillas aumentan en cinco, y viceversa, trabajando para poder hacer 30 burpees con el tiempo (empezando con 10 burpees y 20 sentadillas primero tiempo de espera, luego 15 y 15 siguientes, luego 20 y 10, etc.). Haz que sea más difícil o más fácil jugando con el número de repeticiones iniciales o disminuyendo la tasa de abandonos.

Conjuntos: Uno

¿Cuáles son tus movimientos favoritos para quemar grasa y desarrollar músculos? Tweet us @fijngenoegenandCo!

(Fotos a través de Getty, GIF a través de fijngenoegen + Co)